Fibras alimentares e seus benefícios

A alimentação do brasileiro tem passado por mudanças nos últimos anos, muitas pessoas devido a grande jornada de trabalho ou pelo fato de possuir mais de um emprego, substituem as principais refeições por lanches rápidos. Reduzindo o consumo de arroz, feijão, legumes e verduras, aumentando a ingestão de produtos industrializados, ricos em açúcar, menor quantidade de fibras alimentares, sendo na maioria das vezes, gordurosos e desbalanceados. Estes hábitos estão contribuindo para o aparecimento de doenças crônicas não-transmissíveis (obesidade, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensão, etc). Nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis são as fibras alimentares. As fibras alimentares são carboidratos complexos não digeríveis pelas enzimas do sistema digestivo humano.

Elas são divididas em dois grupos; um deles é chamado de fibras insolúveis e outro de fibras solúveis. Sendo distintas as formas de ação no organismo humano. As fibras insolúveis não são solúveis em água. Sua função é aumentar o bolo fecal, acelerar o trânsito intestinal, ajuda na manutenção da flora intestinal, evitar o intestino preso, prevenir o aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino), que provocam enfraquecimento da parede intestinal causada pelo aumento da pressão de fezes duras, assim como, possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias.

Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas. Além disso, pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência do câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos do organismo, antes que possam atuar sobre as células. Os alimentos que possuem este tipo de fibras são cereais e grãos como, por exemplo, o milho, soja, feijão e grão de bico, nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pêra e ameixa e em vegetais ingeridos sem cozinhar. Já as fibras solúveis são encontradas em frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico).

As fibras solúveis apresentam como função aumentar o tempo de exposição dos nutrientes no trato gastrointestinal, retardando a velocidade do transito intestinal. Na presença deste tipo de fibras forma-se um gel sobre a mucosa do intestino delgado servindo de barreira na absorção de alguns nutrientes como açúcares e gorduras. Retardando a sua utilização e/ou impedindo a completa absorção destes nutrientes. Deste modo, essas fibras exercem um efeito importante no tratamento de diabéticos e de pessoas com colesterol elevado, a chamada hipercolesterolemia. As fibras solúveis, além disso, provocam uma sensação de saciedade induzindo uma menor ingestão de alimentos. Este fato faz com que as fibras solúveis sejam utilizadas na alimentação de pessoas que desejam perder peso. Assim, os dois tipos de fibras alimentares apresentam benefícios à saúde e devem ser ingeridas diariamente. A ingestão diária de fibras alimentares, para reduzir os riscos de desenvolver doenças, deve ser de 25 a 30 gramas para um adulto saudável.

Há algumas recomendações que devem ser utilizadas para aumentar a ingestão de fibras alimentares: Substituir o pão branco pelo pão integral; Ingerir diariamente frutas com cascas; Ingerir diariamente no almoço e no jantar: vegetais crus, cereais e leguminosas; Utilizar cereais e derivados integrais como arroz integral e pães integrais; Substituir os refrigerantes por sucos de frutas naturais; Leia o teor de fibras nas caixas de cereais e escolha aquele que tem, pelo menos, 5g de fibras por porção. Apesar dos benefícios das fibras alimentares para a saúde, ingerir altas doses de fibras alimentares é desaconselhável, pois o excesso pode reduzir a absorção de alguns minerais, como o cálcio, ferro e zinco. Devido os benefícios das fibras alimentares, aumente gradativamente a sua ingestão até atingir as doses recomendáveis. Contudo, não se deve deixar de ingerir de 8 a 10 copos de água ao dia para que as fibras alimentares desempenhem melhor sua função no organismo.

Lembre-se: Uma alimentação saudável precisa conter todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais. Ao escolher os carboidratos, prefira as versões integrais, que são nutritivas e promovem ótimos benefícios à saúde.

Macarrão com espinafre

Ingredientes:-1 xíc. (chá) de espinafre-colh. (sopa) de cebola picada-1 xíc. (chá) de abobrinha picada-1 xíc. (chá) de cogumelos-4 colh. (sopa) de farinha de trigo-1/2 copo de leito desnatado-300g de macarrão tipo espaguete cozido (al dente)-Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo: Cozinhe o espinafre por aproximadamente 3 min. Reserve. Em um panela grande, derreta a margarina e adicione a cebola, as abobrinhas e os cogumelhos. Tampe e deixe cozinhar por 10 minutos sempre mexendo. Retire a panela do fogo e junte aos poucos a farinha de trigo, já dissolvida no leite. Deixe ferver lentamente, mexendo até a mistura engrossar. Adicione o espinafre ao sal e a pimenta-do-reino. Acescente o molho sobre o macarrão cozido na hora.

Sirva a seguir.

Rendimento: 4 porções
1 Porção: 1 prato

Valor calórico por porção: 200 Kcal

ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

Todos os tipos de carnes e não somente a carne vermelha e o frango são fontes importantes de ferro de alta disponibilidade, nutriente importante para todas as pessoas, mas essencial para o crescimento das crianças e também para as mulheres em idade fértil, principalmente durante a gravidez. Os produtos de origem animal são fontes exclusivas vitamina B12.

Essa vitamina participa da formação das células vermelhas do sangue e no metabolismo de ácidos graxos. Sua deficiência leva, por exemplo, à anemia e danos neurológicos. O leite, independentemente de seu conteúdo de gordura, é a principal fonte alimentar de cálcio, que juntamente com a vitamina D (sintetizada pelo organismo a partir da luz do sol), é necessário para o fortalecimento dos ossos durante a fase de crescimento. A atividade física regular ajuda na fixação do cálcio nos ossos. Por tudo isso, carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados são nutritivos. O principal cuidado em relação ao consumo desses alimentos está relacionado ao conteúdo de colesterol, gordura total e gordura saturada que os compõem.

Estudos nos EUA e na Inglaterra indicaram que os vegetarianos estão sujeitos a um menor risco de doenças cardíacas e de câncer, mas estes grupos têm também a tendência a não se expor a outros fatores de risco como o hábito de fumar, o que pode interferir neste resultado. Outros estudos demonstram que indivíduos vegetarianos não apresentam risco maior de desenvolver osteoporose, quando comparados com não-vegetarianos. A soja, que tem participação importante nas dietas vegetarianas, apresenta menor quantidade de aminoácidos sulfurados do que as carnes vermelhas.

Este tipo de aminoácido está relacionado ao aumento de excreção de cálcio, conseqüentemente, ao aumento do risco de desenvolvimento de osteoporose. Portanto, uma alimentação vegetariana nutricionalmente adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais. Ao optar por uma alimentação vegetariana, é importante a consulta a um nutricionista de maneira a garantir a adequada substituição e combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar.

Quanto mais restrita a alimentação, isto é, se exclui, além das carnes, leite e derivados e/ou ovos, mais importante ainda é essa orientação, especialmente se adotada por crianças, adolescentes, mulheres em idade fértil, gestantes e idosos. Fique Ligado:A alimentação vegetariana de qualquer tipo pode ser saudável ou não, dependendo dos alimentos escolhidos. Conhecer os alimentos e suas características nutricionais e saber compor uma alimentação, com mistura e variedade adequadas de alimentos, é o que torna ou não a alimentação vegetariana saudável.